5 способов сжечь больше калорий во время ходьбы

5 способов потреблять больше калорий при ходьбе.
Если вам трудно поддерживать мотивацию к тренировкам, вы можете оставаться активным, выполняя больше шагов каждый день. По данным Всемирной организации здравоохранения, ходьба - отличный способ расходовать калории. Его главное преимущество - отсутствие противопоказаний.
Как тренироваться, чтобы увеличить затраты энергии и быстрее похудеть? Вместе с экспертами MedAboutMe разбирается.
9 секретов домашнего окрашивания, как в салоне, где работают лучшие стилисты.
Как покрасить волосы в домашних условиях, как профессионал? Лучшие эксперты ответят на этот вопрос.
Сколько калорий вы потребляете во время ходьбы?
Каждый человек индивидуален. Здесь мы действуем по-другому. Кто-то делает большой шаг, но при этом никуда не спешит, а кто-то преодолевает огромное расстояние маленьким шагом, показывая рекорд скорости.
Гарвардская медицинская школа провела исследование, чтобы попытаться выяснить, сколько калорий вы сжигаете в среднем, когда сидите, стоите или ходите.
Одна группа людей обнаружила, что они потребляли в среднем 1 килокалорию в час, когда сидели, на 80 килокалорий больше, когда стояли, и на 1 килокалорию в общей сложности 210 килокалорий в час, когда они начали ходить.
Длительное сидение увеличивает риск многих заболеваний, включая ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и даже рак.
Если вы привыкли сидеть за столом весь день, вам следует постепенно переходить к стоянию и работе в течение определенного промежутка времени. WebMD рекомендует стоять в течение 30-60 минут за раз, прежде чем делать перерыв. Следовательно, альтернативные виды деятельности.
Эффективна ли ходьба при соблюдении диеты?
Мелина Джамполис, доктор медицины, считает, что ходьба - лучшее упражнение для всех пациентов. Она советует посвятить этому хотя бы 1 день и 30 минут.
Регулярная ходьба имеет много преимуществ для здоровья, включая улучшение настроения, снижение риска хронических заболеваний, облегчение боли в суставах, профилактику рака, улучшение качества сна, укрепление иммунной системы и увеличение продолжительности жизни.
Ходьба также эффективна для похудения. Одно исследование, проведенное в 2019 году, показало, что скандинавская ходьба помогает людям с избыточным весом и ожирением сбросить лишний вес.
И крупное исследование, в котором рассматривались данные за 15 лет в 2008 году, показало, что люди, которые чаще ходят пешком, имеют меньшую общую прибавку в весе с возрастом и с большей вероятностью сбросят лишние килограммы или сохранят нормальный вес.
Это забавно!
Вы слышали о плане 100 х 100? Это разработка диетологов, которые утверждают, что для похудения на 1 килограмм в месяц вам нужно сократить рацион на 1 ккал за 100 дней и добавить упражнения, сжигающие 100 ккал, к вашей существующей физической активности на 1 килограмм.
Если вы не хотите выполнять упражнения для сжигания жира, вы можете сжечь дополнительные калории, пройдясь в течение 20 минут быстрыми шагами.
Как рассчитать затраты на электроэнергию?
По мнению ученых, самостоятельно получить точные данные невозможно. Но есть формулы, которые могут помочь вам в планировании тренировки.
Чтобы узнать количество калорий, потребляемых во время прогулки в течение 1 минуты, воспользуйтесь формулой ученых из Университета Далласа.
Потребление энергии (ккал/мин)u003d 0. 035 X m +(v2 / h)X 0. 029 x m.
m - вес (кг), h - рост (см), v - скорость ходьбы (м/мин).
Если вы не хотите выполнять сложные вычисления, вы можете воспользоваться следующими советами:
Эксперты выяснили, что человек в среднем проходит 1000 шагов и теряет 50 ккал. Достаточно определить количество шагов за 1 день, и вы будете знать затраты энергии.
ты знаешь это?
Существует мнение, что сжигание калорий утром и ночью происходит по-разному. Но это не так!
Дело в том, что плотный завтрак и сытный обед с большей вероятностью "сгорят" при выполнении работы или домашних дел, а то, что вы съедите перед сном, рискует отправиться в "жировую кладовую".
Вот почему диетологи рекомендуют облегчать ужин. Это также является гарантией качественного ночного отдыха.
Как увеличить количество сжигаемых калорий?
Первый шаг - увеличить интенсивность ходьбы.
"Кроме того, добавьте силовую нагрузку. Они увеличивают мышечную массу, и чем ее больше, тем эффективнее сжигается жир", - говорит Мишель Стантен, сертифицированный инструктор по фитнесу.
Совет 1: Выберите сложный маршрут.
Чем больше препятствий на дороге в виде склонов, холмов и прочих "сложностей", тем больше работают мышцы и подколенные сухожилия, и в результате расходуется больше калорий.
"Ходьба в гору увеличивает скорость вашего метаболизма. Это означает, что вы потребляете больше калорий не только во время тренировки, но и в состоянии покоя", - объясняет личный тренер Бен Уокер.
Совет 2: Идите вниз по склону.
Местность, по которой вы идете, также важна. В конце концов, ходить по гальке, песку или по асфальтированным дорогам - это 3/1.
Личный тренер Бен Уокер добавляет: "Когда вы идете по ухабистой дороге, ваши ноги двигаются под разными углами, что заставляет вас работать над мышцами, которые обычно не нагружаются, когда вы идете по ровной земле".
Дополнительные усилия равны более активному потреблению калорий.
Совет 3: Сделайте интервал ускорения.
1. Еще один доказанный способ более активно терять вес во время ходьбы - это практиковать ускорение. Для этого увеличьте скорость ходьбы до максимальной в течение нескольких минут, затем двигайтесь в нормальном темпе, а затем снова "ускоряйтесь".
Чем дольше такие интервалы, тем активнее будут "сгорать" жировые отложения.
на заметку!
Если вы не хотите следить за временем, вы можете практиковать интервал, основанный на количестве шагов. Например, на расстоянии 200-300 шагов вы можете увеличивать интенсивность каждые 1000 шагов.
Совет 4: Попробуйте скандинавскую ходьбу.
"Занимаясь этим видом фитнеса, вы также тренируете мышцы верхней части тела, что увеличивает расход калорий", - говорит инструктор по фитнесу Мишель Стантен.
Поэтому, по возможности, необходимо использовать скандинавские палочки. Еще лучше заниматься спортом с единомышленниками. Почти в каждом городе есть клубы для любителей скандинавской ходьбы, которые проводят комфортный совместный досуг.
Совет 5: Увеличьте скорость.
Ходьба в более быстром темпе, естественно, потребляет больше калорий.
"В то же время это делает тело еще более тяжелым, потому что оно более эластично и эффективнее функционирует при меньшем количестве кислорода", - говорит личный тренер Бен Уокер.
Как сохранить мотивацию к тренировкам?
Подсчитайте количество шагов. Но если значение до этого было минимальным, то не обязательно прилагать усилия, чтобы пройти 1 миллион шагов за 1 день. Планируется постепенно увеличивать количество и увеличивать план на 1000 шагов в неделю. Позаботьтесь о своей диете. Отдавайте предпочтение свежим ягодам, фруктам и овощам и откажитесь от обработанных продуктов и фаст-фуда. Это позволит вам быстрее достичь желаемой цели. И средиземноморская диета может стать руководством к правильному питанию. Не сдавайтесь! На любом пути есть трудности, и без этого невозможно похудеть. Не сдавайтесь, идите вперед, быстро достигайте цели и получайте здоровье в качестве приятного бонуса.
Активная жизнь - это долгая жизнь!